Zdravá výživa znamená dostatočný príjem látok potrebných pre organizmus na plnenie dôležitých životných funkcií. Sem patria bielkoviny, sacharidy, vápnik, horčík, vitamíny, ...
Nezdravé stravovanie vedie k niektorým závažným ochoreniam ako sú ochorenia srdca, rakovina, mŕtvica, diabetes, ateroskleróza a ochorenia pečene.
K nezdravej výžive prispieva zvýšený energetický príjem, nadbytočný príjem tukov, cukrov, soli a málo pohybu, nedostatočná konzumácia zeleniny, ovocia, rýb a vlákniny (napr. celozrnné pečivo).
Zásady zdravej výživy:
- raňajkovať
- jedlo rozdeliť na 5-6 porcií počas celého dňa (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera)
- zvýšiť príjem ovocia a zeleniny (vitamíny, minerálne látky, vláknina)
- dodržiavať pitný režim
- zníženie spotreby tukov (tučné mäso, údeniny)
- zaradiť do stravy vhodné bielkoviny (vajcia, ryby, chudé mäso)
- energetický príjem potravy nesmie presahovať energetický výdaj
- človek by mal konzumovať toľko jedla, koľko je schopný vydať energie (športovec môže prijať viac potravy ako napr. úradníčka)
- každý človek by mal mať dostatok pohybu na čerstvom vzduchu
Pravidlá správneho stravovania
- Jedzte rozmanité jedlá, aby ste získali energiu, proteíny, vitamíny, minerály a vlákninu pre vaše dobré zdravie.
- Udržujte rovnováhu medzi množstvom jedla, ktoré skonzumujete a medzi vašou fyzickou aktivitou. Vyhnete sa tak zvyšovaniu hmotnosti, vysokému krvnému tlaku,...
- Konzumujte dostatočné množstvo ovocia, zeleniny a potravín pripravovaných z celozrnných obilnín, ktoré dodávajú potrebné vitamíny, minerály, vlákninu, komplex karbohydrátov a zároveň napomáhajú znižovaniu obsahu tukov v tele, tým pádom chudnete.
- Vyberajte potraviny s nízkym obsahom tuku a cholesterolu, aby ste znížili riziko infarktu a vzniku niektorých druhov rakoviny; a pomohli tak k udržaniu zdravej hmotnosti.
- Obmedzujte spotrebu cukru, sladkostí a sladených nápojov. Potraviny s vysokým obsahom cukrov obsahujú priveľa kalórií a málo výživy, zapríčiňujú ničenie chrupu.
- Konzumujte jedlá s primeraným obsahom soli a sodíka, predídete tak vysokému krvnému tlaku.
- Prímajte dostatok tekutín 2-2,5 litre denne.
Potravinová pyramída, ktorá zahŕňa pomerné množstvo rôznych potravín pri každodennej konzumácii.
Ako schudnúť - rýchly prehľad
- chcem schudnúť rýchlo. Čo mám robiť? Nechudnite rýchlo! Kto schudne rýchlo, rýchlo zas stučnie.
- Ako rýchlo sa dá chudnúť? Reálne čislo sú asi 2 kilá za mesiac.
- Potrebujem schudnúť. Pomóóc! Čo mám robiť? Odpoveď jednou vetou nie je možná. Naštudujte si dostupné informácie o racionálnej výžive a chudnutí. Až potom začnite konať.
- Ako mám s chudnutím vydržať? Najlepšie tak, že sa veci budete systemeticky venovať. Výhodné je sledovať napríklad fórum o chudnutí. Nemusíte sa priamo zapojiťa písať, hoc výhodnejšie je asi byť aktívnym. Tým, že sa zapájate do debaty o chudnutí (alebo ju sledujete) upriamujete svoje myšlienky na chudnutie a to vám následne pomôže "krotiť sa". Človek, ktorý zápasí z nadváhou, či obezitou musí byť stále na pozore, aby nezlyhal. Sledovanie osudov druhých vás môže motivovať k lepším výkonom, dodá vám odhodlanie zabojovať - aj v prípade, že sa diskusie zúčastníte celkom anonymne.
- Potrebujem schudnúť len na brušku... Nedá sa. Selektívne chudnutie nie je možné. Akokoľvek budete chudnúť, tuk na bruchu bude posledný, ktorého sa zbavíte. (Rovnako, ako na bruchu je vidieť aj prvý náznak tuku, ak začnete priberať.)
- Čo je najčastejšou príčinou obezity? Nepravidelné jedenie, vynechávanie raňajok, alebo obeda kvůli práci. Často sa tučnie tesne potom, jako si kupíte auto.. Niekedy je príčinou vek a s ním súvisiace zmeny. Niektorí ľudia zajedajú svoje problémy, depresie, samotu. Samozrejme, spravidla je príčinou prejedanie - čiže vyšší príjem energie, jako výdaj.
- Aké sú najčastejšie chyby při chudnutí? Ak si niekto nenaštuduje ani základy. Potom býva redukčná diéta veľmi zle navrhnutá, nezdravá. Človek je pri zle navrhnutej diéte zbytočne hladný a čoskoro ho chudnutie prestane baviť...
- Čo je to glykemický index potravín? Jedna z najdôležitejších vecí,k ktorú potrebujete poznať je glykemický index potravín.
- Čo mám jesť, ak chcem schudnúť? Základom je nečakať na hlad.
- Z ktorých potravín sa tučnie? Tučnie sa z každej potraviny, ktorá obsahuje energiu a zjete jej viac, ako treba. Jedzte pestro a primerané množstvá. Používajte rozum a energetické tabuľky potravín. Čoskoro zistíte, že sa vám neoplatí jesť jedlá, ako parené buchty, koláče, keksy, sladkosti, krekry, slané tyčinky... Neoplatí preto, že sa z nich dá zjesť len veľmi málo (ak nechcete pribrať) a zostáva po nich len veľký hlad.
- Ja aj tak predsa len skúsim schudnúť inak, jako sa tu píše... Veľmi veľa tučných ľudí chce schudnúť rýchlo, bez námahy a bez nutnosti čokoľvek sa učiť. Dúfajú, že vďaka niektorej diéte, či preparátu schudnú. Žiaľ, nefunguje to.
- Pitný režim. Či už chudnete, alebo nie, striktne dodržiavajte pitný režim! Pite čistu vodu, najlepšie pohár zhruba raz za hodinu. Spolu by ste počas dňa mali vypiť asi 3 litre vody. Minimum sú 2 litre. Môžte piť čaj, ale čistá voda je najvýhodnejšia.
- Oplatí sa piť čaj? Schůdném ľahšie? Trebárs zeleny, pu-erh apod. Počítajte radšej s tým, že neschudnete. Čaj nie je samospásne riešenie. Postavte svoje chudnutie na stravovaní a nehľadajte riešenie v čajíkoch.
- Aký mám jesť chleb? Najlepšie domáci chlieb, viete čo v ňom je. Inak uprednostnite celozrnný chlieb a pečivo. Pozor na grahamové rožky, sú veľmi mastné....
- Koľko mám denne zjesť, aby som schudol/schudla? Na to sa nedá odpovedať bez znalosti vášho veku a pohybovej aktivity. Všeobecne platí, že pri príjme okolo 6000 kJ denne väčšina ľudí začne chudnúť. Chudnutie nenastane u ľudí (najčastejšie žien) ktoré si diétami príliš spomalili metabolizmus. Žiaľ, príjem pod 5000 kJ denne už je veľmi nízky a môže byť problém zostaviť vyvážený jedálny lístok. Ak nechudnete ani pri 5000 kJ denne, poraďte sa s lekárom. Svojvoľné zníženie príjmu energie pod 4000 kJ na deň môže vážne a nezvratne ohroziť vaše zdravie!
- Tuk a chudnuti. Ak chcete chudnúť MUSÍTE jesť aj tuk! Tuk je nevyhnutný pre zdravie. Vyhýbať sa treba tuku živočíšnemu, nasýtenému. Vyhýbať však neznamená vylúčiť. Živočíšny tuk by mal tvoriť asi 10% tuku, ktorý denne príjmete. Živočíšny tuk obsahuje hlavne mäso, syry, vajcia mliečne výrobky, ako maslo, smotana. Veľmi prospešný je tuk rastlinný, lisovaný za studena. Nebojte sa popíjať surový panenský olivový olej, ľanový, repkový olej. Vhodný je aj rybací olej - viem, málokomu chutí. Pre uchovanie zdravia je nevyhnutné denne prijať asi 25 gramov tuku. Vyhýbajte sa tuku tepelne spracovanému, hlavne v koláčoch, keksoch, vyprážaných jedlách... Optimálne množstvo tuku pri chudnutí je asi 50 gramov tuku denne.
- Nízkotučné potraviny. Nepodliehajte tlaku reklamy. Je zdravé konzumovať mliečne výrobky odtučnené, nie však celkom zbavené tuku. Kupujte nízkotučné jogurty, nie jogurty s 0% tuku! Tuk je nevyhnutný pre zachovanie zdravia, obsahuje látky, ktoré telo nutne potrebuje.
- Ktorým potravinám sa třeba vyhýbať? Nielen z dôvodu chudnutia, ale aj rakoviny a prevencie iných chorôb (typu infarkt, vysoký krvný tlak, zubný kaz, poruchy nálad, koncentrácie a výkonnosti) sa čo najstriktnejšie vyhýbajte cukru v akejkoľvek forme. Neslaďte, nepite sladené malinovky, nejedzte sladké jedlá. Soľte čo najmenej. Úplne sa vyhýbajte údeninám, nad ohňom grilovaným jedlám (vysoký obsah karcinogénov). Striktne odmietajte čokoľvek vyprážané (rezne, syry, zemiačky).
- Ktorá diéta je najlepšia na schudnutie? Doživotne musíte zmeniť stravovacie návyky. Racionálna výživa sa dá jesť doživotne a navyše vám môže predĺžiť život a zlepšiť jeho kvalitu. Diéty sú populárne, lebo vzbudzujú falošnú nádej na rýchle riešenie.
- Koľkokrát denne mám cvičiť, aby som zchudil/schudla? Samotné cvičenie spravidla nestačí. Cvičte pre radosť a pre lepšiu kondíciu. Športujte pre lepšiu kondíciu a nie preto, že športom sa dá páliť tuk. Áno, dá sa páliť tuk športom, ale bez diétnych opatrení sa môžete aj ucvičiť a chudnutie sa nedostaví.
- Ako sa dá zrychlit metabolizmus? Dodržiavajte pitný režim. Športujte. Jedzte celkom pravidelne každé 3 hodiny počas bdenia.
- Vylúčila som z nedálného lístka chleb, leb osa z neho tučnie. Čím ho mám nahradiť? Nie je pravda, že z chleba sa tučnie. Tučnie sa z každej potraviny, ktorej zjete veľa. Chlieb pokojne jedzte ďalej, najlepšie celozrnný. Dôležité je, aby ste ho jedli primerané množstvo. To znamená napríklad na raňajky si dajte asi 50 gramový plátok chleba, pokvapkajte ho olivovým olejom. K tomu napríklad kus syra, šunky, alebo vajíčko. Plus kaleráb a máte zostavené sýte raňajky. Nebojte sa chleba. Stučniete z neho, ak si dáte denne pol pecňa.
- Dodají mi raňajkové cereálie dostatek vitamínov a vlákniny? Dosť pravdepodobne nie. Hlavne ak ide o lacný priemyselný produkt. Mnoho raňajkových musli sú veľmi presladené produkty, ktoré navyše obsahujú veľké množstvo tuku, často neznámej kvality. Odporúčam raňajkové cereálie si vyrábať doma. Budete presne vedieť, čo v nich je.
- Môžem jesť na obed instantnú polievku zo sáčku? Instantné polievky sú masívne presolené a obsahujú glutaman sodný. Nič, čo sa dá označiť za zdravú výživu. Možno je pre vás lákavá rýchla príprava, alebo relatívne nízky obsah energie. Ale polievka na obed je žalostne málo. Neobsahuje rozumné zastúpenie živín. Ak chcete bleskovo riešiť obed, použite radšej niektorý proteínový koncentrát, špeciálnu tyčinku, ktorá obsahuje primeraný pomer živín a energie. Alebo si na obed doneste hotové jedlo, napríklad dusené kuracie prsia, hojnosť dusenej zeleniny pokvapkanej olejom.
- Chcem skúsiť hladovku. Neodporúčam žiadne, ani krátkodobé hladovky! Hladovanie zhoršuje zdravotný stav a predovšetkým imunitu.
- Moja obezita je asi podmienená geneticky, asi nemám šancu schudnúť? Obezita môže byť podmienená geneticky. TO však neznamená, že ak máte obezitu dedičnú, že musíte byť tuční. Ak sa budete racionálne stravovať, vaša hmotnosť môže byť celkom normálna. Je možné, že budete musieť dávať "väčší pozor" ako človek bez genetickej predispozície.
- Ktorá diéta je najlepšia na schudnutie? Doživotne musíte zmeniť stravovacie návyky. Racionálna výživa sa dá jesť doživotne a navyše vám môže predĺžiť život a zlepšiť jeho kvalitu. Diéty sú populárne, lebo vzbudzujú falošnú nádej na rýchle riešenie.
- Sú bio-potraviny lepšie na chudnutie? Nie. Bio potraviny sú potraviny, ktoré by mali byť pestované bez použitia umelých látok. Farmy, na ktorých sa vyrábajú bio - potraviny nepoužívajú umelé hnojivá, umelú stravu pre zvieratá, do jedál nepridávajú konzervačné či iné umelé látky. Také potraviny by teda mali byť zdravšie, no priame ovplyvnenie chudnutia neočakávajte.
- Prečo treba schudnúť, prečo nemáte tolerovať obezitu sebe, ani blízkym? Obezita je vážny zdravotný problém. Čím je nadváha vyššia, tým vyššia je pravdepodobnosť zdravotných komplikácií ako vysoký krvný tlak, infarkty, porážky, rôzne druhy rakoviny, cukrovka, značné zhoršenie priebehu väčšiny ochorení, ako je astma, či úrazové stavy. Obézny má mizernú kondíciu, potí sa, nie je atraktívny a to ho dostáva do sociálnej izolácie. Ak už má šťastie na sexuálneho partnera, sex je často vážny problém - mnohé polohy sa nedajú realizovať, alebo sú pre obézneho fyzicky nezvládnuteľné. Okrem toho obézny človek je v nemoznici problémom pre ošetrovateľov a sestričky, nevládzu ho primerane ošetriť, obrátiť. Obezita spôsobí veľmi nedôstojné chvíle v nemocnici - neraz posledné. Nemali by ste tolerovať ani nadváhu, lebo tá za pár rokov nepozorovane môže prerásť do obezity! Netučnite a nedovoľte aby boli tuční ani vaši blízki. Ak si nedajú povedať, nedá sa nič robiť, ale nepodporujte ich v obezite kupovaním dobrôt.
- Koľko percent tuku v tele je normálne? U mužov 10 až 25, u žien 18 až 30 percent tuku v tele je normálne. U mladých ľudí spodné číslo, u starších vyššie.
- Som závislý/závislá na čokoláde? No skôr ste rozmaznaní a neviete si čokoládku uprieť. Zvykli ste si dopriať si a nepáči sa vám, že sa z toho priberá. Je výhodné, ak nebudete závislí, čokoláda nie je pre život nevyhnutná. Ak už ju musíte mať, dajte si, ale len veľmi kvalitnú čiernu. Čím viac percent kakaa, tým lepšie. Tak do seba dostanete svoju drogu (účinné látky z čokolády+kofeín) a na svojej postave spáchate najmenšie škody. V žiadnom prípade nejedzte lacné čokolády, obsahujú veľké percento mizerného a nezdravého tuku. Radšej kúpte drahú, a dajte si čo najmenej. Najlepšie, ak pred jedením čokolády dáte jeden kus zeleniny.
- Nedokážem sa udržať na váhe, akú som chcel/chcela dosiahnuť? Je možné, že ste to s chudnutím prehnali. Organizmus býva väčšinou nastavený na určitú hmotnosť, aká je "telu prirodzená". Kým ste na tej hmotnosti, ľahko sa na nej dlhodobo udržíte. No ak si diétou vynútite zníženie hmotnosti, budete sústavne bojovať, pretože telo bude robiť všetko preto, aby pribralo. Vysnívaná „ideálna postava" môže byť vásmu telu neprirodzená. Dohodovou diétou si môžte postupne pokaziť metabolizmus a pribrať tak mnoho kíl.
- Zchudil/schudla som. Čo mám robiť, aby som znova nepribral/nepribrala? esmiete takmer nič zmeniť. Denný príjem však zvýšte zhruba o 500 kJ. Po týždni takéhoto jedenia sa odvážte. Ak ste schudli, znova si pridajte ďalších 500 kJ jedla na deň. Po týždni sa odvážte. Týmto spôsobom pokračujte v opatrnom pridávaní potravy dovtedy, kým nenájdete denný príjem, pri ktorom sa vám bude hmotnosť držať na rovnakej úrovni. Počítajte s tým, že najmenej rok, ale aj viac po schudnutí budete musieť stále "dávať pozor". Nebojte sa toho, ono sa to časom celkom zautomatizuje. Vaše telo si na novú váhu zvykne a postupne sa budete cítiť čoraz bezpečnejšie.
- Aké sú typické ťažkosti a choroby, ktoré súvisia s obezitou. Obezita zhoršuje zásadným spôsobom zdravotný stav celkovo, navyše má mnoho spoločenských a psychologických dopadov:
- diabetes 2. typu
- poruchy metabolizmu tukov, hormonálne poruchy, neplodnost
- problémy so srdcom a obehom, vysoký tlak, ischemická choroba srdca, angina pectoris, trombóza (tromboembolická choroba), zlyhanie srdca (znížená kontraktilita myokardu), poruchy srdcového rytmu (srdcocievne problémy môžu byť prítomné už v pásme nadváhy), náhla smrť, varixy (kŕčové žily) mozgové a cievne príhody
- problémy s dýchaním, rýchle zadýchanie sa pri minimálnej námahe, zásadné zhoršenie astmy, syndróm spánkového apnoe (dočasné niekoľko sekundové zastavenie dýchania, spôsobené upchaním horných dýchacích ciest, alebo oslabeným dýchacím svalstvom - má vážne následky - únava, vysoký tlak, podráždenosť, depresie, pri dlhotrvajúcom stave riziko zlyhania srdca)
- problémy so zažívaním, gastroezofagálny reflux (pálenie žáhy), zápal sliznice žalúdka, ťažkosti so žlčníkom, pankreasom, pečeňou
- u žien poruchy cyklu, neplodnosť, komplikácie v tehotenstve a pri pôrode, pokles maternice, zápaly rodidiel, časté defekty plodu obéznej matky
- vyššia pravdepodobnosť vzniku rakoviny, hlavne rakovina hrubého čreva, rakovina žlčníka a žlčových ciest, rakovina pankreasu, rakovina pečene, rakovina prostaty u mužov, rakovina prsníka, maternice, vaječníkov u žien, rakovina ľadvín
- ťažkosti s hybnosťou, degeneratívne choroby kĺbov a chrbtice, hlavne gonartróca a coxartróza, bolesti kĺbov, dna, stále sa zhoršujúce bolesti chrbtice, osteoartróza nosných kĺbov, artróza, vyššia pravdepodobnosť zlomeniny krčka femoru
- mnohé kožné ťažkosti - ekzémy, mykózy (plesne), strie, celuliutída,
- zhoršovanie zdravotného stavu, postupné zhoršenie imunity, časté ťažkosti ako opuchnuté nohy, častejšie úrazy (zlá hybnosť, zlé ťažisko) zlomeniny, natiahnuté šľachy
- sociálne ťažkosti - častá je diskriminácia, slabé sebavedomie, depresie, pocity viny, stránenie sa okolia, obézny človek sa za seba často hanbí, ak je mladý, môže si ťažšie nájsť životného partnera/partnerku
- v nemocnici bude o obézneho horšie postarané, je ťažký a sestričky ním nemusia vládať manipulovať - vyššie riziko preležanín. časté sú "zlé žily" - sestričky vám budú pichať injekcie na mnoho pokusov, kým trafia žilu ukrytú za hrubou vrstvou tuku.
- zvýšené riziko komplikácií pri narkóze, horšie hojenie rán po operáciách, alebo úrazoch, mnohé nešpecifikovateľné ťažkosti, stavy únavy, nejasné výsledky testov
- intenzívne potenie sa, vo vyššom veku neraz spojené s nepríjemným smradom, človek je nepríjemný, ak smrdí a má pod pazuchami obrovské kaluže potu na tričku, - ľudia sa mu vyhýbajú
- ťažkosti so spánkom, často chrápanie (mimoriadne nepríjemné pre okolie), časté prebúdzanie sa kvôli močeniu (môže spôsobovať tlak na močový mechúr, alebo to môže byť prejav začínajúceho diabetes)
Čo teda funguje?
Matematika.
- Strava má energetickú hodnotu.
- Človek míňa energiu
Kým tieto dve veci budú v rovnováhe, vaša váha bude vytrvalo stabilná. Ak nie, sú k dispozícii dve možnosti:
- Ak prijmete viac, ako spálite, budete priberať.
- Ak prijmete menej, ako spálite, budete chudnúť.
Nič viac z teórie chudnutia vedieť nepotrebujete.
Len jediné: koľko energie môžete prijať práve vy, aby sa s váhou dialo presne to, čo chcete.
Na to sú rôzne vzorce. Stačí si teda vypočítať, koľko energie máte prijať v strave a - čo je horšie - potom to aj dodržiavať.
Chudnutie je proces, ktorý ovplyvní veľa procesov, dokonca niekedy aj psychiku. Nezaškodí preto, ak svoje snaženie skonzultujete s lekárom. Môže vám dať užitočné tipy a uistíte sa, či nemáte nejaký zdravotný problém, ktorý by sa pri chudnutí mohol zhoršiť!
Raňajky sú nevyhnutné!Ani omylom vás nesmie napadnúť myšlienka, že by ste v rámci hladovania vynechali raňajky. Práve naopak!
Raňajky si dajte poriadne. Buď nejaké musli, chlieb s niečím, alebo čokoľvek iné. Žiadne klamné plnenie žalúdka nízkoenergetickým jogurtom, vodou, čajom.
Aby organizmus bol ochotný začať sa zbavovať tukovej rezervy, nesmiete mu navodzovať pocity nedostatku stravy.
Musíte jesť pravidelne, kvalitné veci - len málo.
Ak ste si za celodenný cieľ zvolili napríklad 5 500 Kj, pokojne prvých 1 000, alebo i trochu viac, „miňte" na raňajky.
V prípade, že užívate náhradnú potravu, (také tie gebuziny, čo sa pijú namiesto jedla) odporúčam, aby ste týmto spôsobom deň neotvárali. A ak už veľmi chcete, zobnite si k tomu aj hrsť musli.
Ako schudnúť?Nejesť viac, než spálite. Plus nejaký ten pohyb, To je jediný spoľahlivý recept na chudnutie.
Chudnutie nie je beh na krátku trať.
Pri chudnutí musíte dodržiavať istý režim:
- jesť celkom pravidelne
- konkrétne druhy jedál
- menšie porcie, než by ste zjedli, keby ste mohli
- v pravidelných intervaloch sa venovať nejakej pohybovej aktivite
Redukčná diéta je režim, ktorý nasadí človek keď človek chce schudnúť. Zámerne obmedzí (redukuje) príjem energie.
Nehľadajte odpoveď na otázku "Ako schudnúť". Najskôr si ujasnite odpoveď na otázku "Prečo som pribral".
Prípadne kedy začala nadváha, čo tomu predchádzalo.
Pravdepodobnou odpoveďou budú asi nasledovné príčiny obezity:
- Priveľa jedla, prípadne zlé zloženie jedla
- Primálo pohybu
Človek s nadváhou chce schudnúť a preto hľadá rôzne recepty. Hľadá spôsob, ako by mala vyzerať strava, ktorá povedie k rýchlemu schudnutiu.
Ale rýchle diéty typu delená strava, či ryžová kúra nepomôžu. Áno, možno zhodí pár kíl, ale taká diéta sa nedá vydržať trvale. Kto sa po schudnutí vráti k návykom, ktoré viedli ku obezite, znova priberie. Volá sa to Jo-jo efekt.
Prejdite na racionálnu výživu. Áno, aj to je svojím spôsobom diéta, ale vyznačuje sa tým, že sa tak môžete stravovať trvalo a pritom sa budete cítiť lepšie, budete štíhli a zdravší.
Ak chcete schudnúť natrvalo, nehľadajte rýchle riešenie. Neexistuje. Dá sa len pomaly zmeniť životný štýl na taký, pri ktorom nebudete tuční.
Normálne by človeka niečo také, ako nejaký metabolizmus nemalo prečo zaujímať. Látková premena beží spravidla bez účasti nášho vedomia a vedomej vôle. Niečo zjeme a ono sa to v tele "premení" na energiu, stavebné látky, alebo odpad. Metabolizmus nás začína zaujímať až vtedy, keď niečo nie je v poriadku. A obezita je jedným zo stavov, kedy sa metabolizmus dostáva na scénu, ako ústredná téma, či priamo ako spoluvinník našej obezity.
Úsporný mechanizmus
Keby sme žili v lese, v nedostatku potravy, najväčšiu výhodu by mali ľudia s úsporným metabolizmom. Vydržia dlhšie "fungovať" aj pri malom príjme energie. A tak práve tí ľudia, ktorí nepotrebujú veľa zjesť nato, aby prežili budú prví, ktorí stučnejú. Znamená to, že v dobe hojnosti dodajú do tela viac energie, ako telo stihne "spáliť". A ich telo je nastavené na úsporný režim - energie sa nezbaví, ale uloží si ju vo forme tuku.
Opakované diéty spomaľujú metabolizmus
Človek sa prispôsobuje životným podmienkam. Ak si niekto "naordinuje" nezmyselnú redukčnú diétu, je zle. Mnoho žien sa dodnes snaží schudnúť tým spôsobom, že obmedzia svoj príjem energie "na doraz", na minimum. Zjedia len toľko jedla, aby neomdleli pri práci. Áno, po nastolení tak drastickej redukčnej diéty sa naozaj začne váha hýbať správnym smerom, ale to trvá len niekoľko dní. Potom sa zrazu úbytok hmotnosti začne spomaľovať.
Čo to znemená? Poctivo takmer neje a váha dokonca začína stúpať? Je to možné. Telo rýchlo zistí, že nastala reštrikcia potravy, prepína sa do maximálne úsporného režimu. Metabolizmus je schopný spomaliť sa až takmer na polovicu normálneho výkonu. Je to obranný reflex na prežitie.
Diéta, pri ktorej sa chudne formou hladovania spravidla obsahuje málo živín. Telo preto siahne po jediných dostupných bielkovinách - po vlastných svaloch (môže však zobrať aj z kostnej hmoty!). Chudnutie sa zdá byť podľa váhy úspešné, ale taký človek často stráca predovšetkým vodu a svalovinu. Po nejakom čase to s diétou už dlhšie nevydrží. Začne jesť "normálnejšie" a zas rýchlo priberie. Vráti sa spravidla o nejaké to kilo vyššie, než bola hmotnosť pred rozhodnutím schudnúť. No pôsobí tučnejšie, než predtým, pretože to, čo priberie už nie je svalovina, ale viac tuku.
A prísne diéty (navyše bez pohybu) spoľahlivo ničia práve svalovinu. A málo svalov neznamená len slabosť, ale aj slabší metabolizmus. Svaly sa totiž podieľajú na "pálení" energie. Ak ich máte veľa, "pália" energiu aj keď práve nič nerobíte…
Pravidelná strava metabolizmus zrýchli
Akonáhle človek začne pravidelne jesť - samozrejme primerane malé dávky - organizmus to vyhodnotí tak, že už asi nastala doba hojnosti. Začne vypínať úsporný režim. Už neukladá každý voľný gram potravy na energiu vo forme tuku. Je dostatok, dajú sa zrýchliť procesy, netreba tak šetriť. Môže sa zhodiť trocha tuku…
Práve to je vec, ktorú musíte pri chudnutí rešpektovať. Ak chcete schudnúť musíte pravidelne jesť. 5 až 6 krát denne a to v pomerne pravidelných časových intervaloch, pekne rovnomerne rozložených na celý čas bdenia tak, že posledné jedlo by malo byť zjedené asi dve až tri hodiny pred spaním. To funguje, je to overené.
Pravidelné pitie metabolizmus zrýchli
Druhý faktor, ktorý zásadným spôsobom zrýchli metabolizmus a s ním aj chudnutie je pravidelné pitie. Ideálnou je čistá, nebublinková voda, alebo čaj. Nevhodné sú akékoľvek sladené nápoje, čiže koly, džúsy, malinovky.
Berte pitie vody ako liek. Nepijete ju zo špásu, alebo pre chuť. Proste sa k tomu prinúťte, pretože to proste funguje. Výsledky uvidíte už o týždeň na váhe. A ak neveríte, ďalší týždeň proste nedodržiavajte pitný režim. A výsledky nepitia uvidíte na váhe už po ďalšom týždni. Fakt, nežartujem.
Pohyb metabolizmus zrýchli
Tretia maličkosť, akou sa dá razantne ovplyvniť metabolizmus je pravidelný pohyb. Slovo pravidelný je tu tiež pomerne dôležité. Nestačí raz do týždňa tri hodiny niekde besnieť. Lepšie je tri krát do týždňa, ideálne ak to však zvládnete denne.
Šport - a naozaj stačí aj rýchla chôdza - by ste mali do svojho života komponovať celkom pravidelne. Nenechávajte to na náhodu. Nastavte si budík, predplaťte si fitko, alebo sa dohodnite so známymi na pravidelných stretnutiach.
Odporúčam okrem pravidelnej aeróbnej aktivity občas zaradiť aj silový tréning s činkami. Aj keď je to anaeróbne cvičenie, pomôže vám chrániť svalovú hmotu, prípadne ju priamo budovať.
Lebo svaly...
Lebo svaly sú ďalším faktorom, ktorý zrýchli metabolizmus. Dá sa povedať, že "viac svalov viac zje". Svaly jedia za vás. Ak ich máte, "zo vzduchu" určite nepriberiete.
Áno, príroda je nespravodlivá
Možno si v duchu kladiete otázku, kde je tu spravodlivosť. Prečo jeden človek môže žrať, ako kyselina a nepriberie, zatiaľ čo iný človek "priberie aj zo vzduchu". Odpoveď je: každý sme iný. Je to možno nespravodlivé, možno to zažívate, ako krivdu, ale je to strata času riešiť veci, ktoré sú dané.
Pracujte na tom, aby váš metabolizmus bol čo najrýchlejší. Porovnávať sa s druhými je len stratou času.
Viem, tučný človek sa bojí jesť. Má strach, že priberie. Prekonajte však tento strach a začnite sa stravovať celkom pravidelne. Je možné, že za prvé dni nejaké kilo priberiete - to ak ste boli nezmyselne vyhladovaní. Ale postupne sa vám začne zrýchľovať metabolizmus a "spáli" oveľa viac, než predtým. A začnete chudnúť, pričom budete stále sýti.
Ak chcete chudnúť, musíte pravidelne jesť a striktne dodržiavať pitný režim.
Zdravá výživa - často opakované slovo. Málokto by vedel povedať, čo presne pod tým rozumieť. A väčšina ľudí význam zdravej výživy podceňuje. Zdravá výživa však môže rozhodnúť o našom zdraví - či chorobe. Telesnom, i duševnom. Zdravá strava neznamená len kvalitné "palivo" pre svaly. Zdravá strava znamená aj výživu pre mozog. Správnu funkciu mozgu môžete ovplyvniť - stravou. Aj to je dôvod, prečo sa naozaj neoplatí ignorovať pojem "racionálna výživa".
Zle navrhnutá výživa má následky. Po zle zvolenom obede budete oťapení. Zbytočne! Potom - vinou toho istého obedu - dostanete ukrutnú, neovládateľnú chuť na nejaké sladkosti. A dáte si tyčinku, ktorú ste neplánovali. Ste na seba nahnevaní, lebo už vidíte, že ste pojedli zbytočne veľa - všetko len pre ten "blbý" obed!
Zmena stravovania - bežné problémy
Prechod na novú stravu so sebou primáša zmenu. Organizmus mnohých ľudí na túto zmenu bude reagovať. Preto je vhodné hlavne v začiatkoch počítať s tým, že zmena stravovacieho režimu sa nejako prejaví. Telo totiž má schopnosť prispôsobiť sa vzniknutej situácii a kompenzovať problémy. Ak sa dlhodobo kŕmite nevhodnou stravou, telo sa tomu prispôsobí a vy máte pocit, že všetko je v poriadku. Po prechode na inú, trebárs zdravšiu stravu sa kompenzačné mechanizmy tela začnú meniť a nejaké dni, alebo týždne potrvá, kým sa telo prispôsobí novovzniknutej situácii.
Počas prechodného obdobia preto očakávajte rôzne zmeny. Najčastejšie to bývajú vetry, ktoré trápia mnohých ľudí po prechode na stravu bohatú na vlákninu, strukoviny, zeleninu... Môže pomôcť, ak budete jesť probiotiká. Niekedy to však pomôcť nemusí a tak zostane len počkať. Presnejšie - prečkať. Ak prechod na racionálnu výživu spojíte zároveň so začiatkom redukčnej diéty, môže sa stať, že prijmete tak málo potravín, že aj niekoľko dní nepôjdete na stolicu. To je signál, že niečo robíte zle - pravdepodobne máte v strave málo objemných a nízkoenergetických potravín, čiže zeleniny, ako kaleráb, brokolica... V takom prípade si denne meľte asi 30 gramov surových ľanových semien a jedzte ich samé, alebo s jogurtom. Vytvoria veľa objemu, ktorý zabezpečí pravidelnú funkciu čriev. Veľmi dôležité je v tomto čase striktne dodržiavať aj pitný režim.
