Obezita často spôsobí, alebo prehĺbi zdravotné problémy s pohybovým aparátom. Časté sú bolesti chrbta, bolesti kĺbov (najmä kolien), problémy so srdcom (vysoký krvný tlak).
Nájdite si druh pohybu, alebo cviky, ktoré Vám neublížia, ale prospejú. Prakticky každý šport a pohyb môže byť vykonaný aj tak, že Vám ublíži napr. nerobte „brušáky" len preto, že mátek tuk na bruchu. Ak ich budete robiť zlou technikou strácate čas stovkami „brušákov" (tuk sa nedá odstrániť len z brucha). V hrošom prípade si môžete poškodiť chrbát. Odporúčam, aby ste začali pod dohľadom osobného trénera.
Ak ste doteraz nikdy veľa nešportovali, potom možno ani neviete, ako a čím vlastne začať. Najhoršie, čo môžete urobiť je, že kdesi z pamäti vydolujete spomienky na „brušáky", beh, bicyklovanie a začnete to proste robiť. Po krátkom čase zistíte, že „to nefunguje", ani neviete prečo a tak vzdáte šport a aj chudnutie.
Cieľ musí byť jasný a reálnyNajčastejšou chybou začiatočníka býva to, že nemá žiadny cieľ. Alebo má cieľ, ale nereálny napr. „skúsim sa zbaviť len tuku na bruchu". Častou predstavou je, že tisícka „brušákov" denne odbúra tuk na brušku. Taký cvičenec bude obetavo strácať hodiny času a energie, ale márne. Nevie, že tuk sa nedá „odbúrať selektívne". Po pár týždňoch či mesiacoch cvičenie označí za neúčinné vzdá to.
Takže cieľ musí byť reálny. Definícia cieľa cvičenia je v prípade obéznych pomerne jasná a jednoduchá:
- cvičíme pre zlepšenie zdravia a kondície
- cvičíme pre zrýchlenie metabolizmu
- cvičíme pre ochranu svalovej hmoty
To sú ciele, ktorú sú celkom reálne a v relatívne krátkej dobe (týždne) majú aj objektívne merateľné výsledky.
- lepšie zdravie a kondíciu pocítite priamo.
- rýchlejší metabolizmus Vám umožní zjesť o niečo viac potravy (viac ovocia, zeleniny)
- ochranu svaloviny budete vidieť v zrkadle. Na váhe vás viac svalov nepoteší - viac svalov, vyššia hmotnosť, ale aj keď vaša celková hmotnosť možno nebude klesať rýchlo, budete mať stále menší obvod pásu Svaly výborne spotrebovávajú energiu. Čím viac ich máte, tým ľahšie sa vám bude chudnúť.
Založte si denník, do ktorého si napíšete, čo chcete cvičením dosiahnuť. Zaznamenajte si svoje aktuálne hodnoty - výšku, hmotnosť, obvod pása, pupka. Obvod svalov na rukách a nohách.
Ak máte možnosť, odfotografujte sa v jednodielnych plavkách spredu, zboku, zozadu, posediačky.
Typy pri fotení:
- nefotografujte sa s bleskom. Použite statív.
- snažte sa pri fotení tuk ukázať, nie ukryť (nahmatajte si tuk prstami a odfoťte to)
Viem, teraz vám to asi bude nepríjemné, ale ak schudnete, budú to pre vás cenné obrázky.
Ako mám začať cvičiť?Cvičenie nie je len tak nejaké behanie, dvíhanie činiek či hýbanie sa. Ak už máte vytvorený cieľ, čo chcete športom dosiahnuť, podarí sa vám to ak:
- chcete svoj cieľ vážne dosiahnuť
- ste pripravení podstúpiť námahu a aj občas utrpenie, investovať čas
- veríte tomu, že tréningom cieľ dosiahnete (ak máte trénera, musíte mu veriť)
Možno to jedného dňa skúsite. Raz, dvakrát. A možno zistíte, že to nie je tak veľký problém, ako sa vám pôvodne zdalo. Preto neváhajte s pohybom skúšobne a možno len jednorazovo začať, ak ste sa s „problémom športu" zoznámili teoreticky. Možno sa ukáže, že by ste aj občas mohli... Občas je lepšie, ako nikdy. Lebo: ak niečo robievame častejšie, stane sa z toho návyk. Celkom nenápadne sa môže časom stať, že si na pohyb zvyknete.
Endorfíny
Cvičenie môže zlepšiť vašu náladu. Skúste si to, možno sa vám to zapáči.
Ako cvičiť efektívne a pritom málo?
Pri chudnutí budeme cvičením sledovať predovšetkým ciele:
- ochrana svaloviny
- zrýchlenie metabolizmu
- kardio tréning
Tieto ciele je možné riešiť posilňovaním. Posilňovaním rozumiem silové cvičenie s činkami, alebo na prístrojoch. Možno namietnete, že silové cvičenia sa radia k anaeróbnym športom a pri chudnutí treba práve naopak voliť cvičenia aeróbne. Pokiaľ však ide o „vypaľovanie tuku" bude sa odbúravať aj pri cvičení s činkami (alebo akomkoľvek inom cvičení). Plus si zrýchlite metabolizmus.
Ako cvičiť efektívne a pritom málo?Intenzita pohybu - sledujte si tep
Podľa rôznych zdrojov sa odporúča taká intenzita cvičednia, aby ste trvale dosahovali hodnotu okolo 50-70% maximálnej tepovej frekvencie.
Sledovať svoju aktuálnu tepovú frekvenciu môžete pomerne jednotducho, Zmerajte si tep po dobu 10 sekúnd a výsledok násobte číslom 6.
Čo znamená 50-70% tepovej frekvencie?
Maximálna tepová frekvencia
Najjednoduchší je vzorec 220 mínus vek. Ním zistíte svoju maximálnu tepovú frekvenciu.
napr. 20 ročný človek má maximálnu tepovú frekvenciu 200 pulzov za minútu
30 ročný človek má maximálnu tepovú frekvenciu 190 pulzov za minútu
Percentuálna hodnota tepovej frekvencie
Ak maximálnu tepovú frekvenciu vynásobite číslom 0,5 výsledok bude 50% maximálonej tepovej frekvencie (označované ako MTF). Alebo ak použijete číslo 0,7 výsledok zodpovedá 70%.
napr. pre 20 ročného človeka 65% MTF znamená 130 pulzov za minútu
pre 30 ročného človeka 65% MTF znamená 123 pulzov za minútu
Teraz poznáte orientačné hodnoty tepovej frekvencie, ktorú by ste mali zhruba dodrživať počas cvičenia. Nemusíte dbať o striktnú presnosť, mierne kolísanie je celkom v poriadku.
Niekoľko rád:
- začnite na nižších hodnotách - v oblasti 50-60% maximálnej tepovej frekvencie. Až po pár týždňoch bezproblémového cvičenia začnite pridávať intenzitu.
- necvičte 40 minút na prvý raz. Prvé cvičenie môže mať pokojne 5 minút, laebo o niečo viac, až zvládzete.
Nepreťažte svoj netrénovaný organizmus nezmyselne ťažkou úlohou, inak budete mať druhý deň takú „svalovicu", že vás môže celkom odradiť od ďalšieho cvičenia. Cvičenie musí byť príjemné a po jeho skončení by ste mali cítiť dobre, alebo lepšie. Mierna únava je v poriadku. „Pomaly ďalej zájdeš" radšej začnite s cvičením „príliš opatrne a pomaly" ako by ste sa mali hneď na úvod zničiť na celý týždeň na celý ďalší týždeň tak, že budete len ležať a preklínať, ktorý blbec vás to na cvičenie vlastne nahovoril.
Ak sa vám tepová frekvencia nechce počítať, môžete intenzitu cvičenia zhruba testovať aj pomocou kontroly rozprávaním.
- ak pri cvičení môžete normálne rozprávať, nie ste ani veľmi zadýchaní, je intenzita cvičenia veľmi slabá napr. bežná prechádzka po lese.
- správne cvičíte vtedy, ak dýchate intenzívne, hovoriť môžete, ale dosť namáhavo napr. túra, bicyklovanie
- príliš intenzívne cvičenie je v prípade, že už nemôžete hovoriť, pretože potom by ste už lapali po dychu napr. rýchly beh. Ak neviete povedať súvisle ani tri slová, je to signál, že treba rázne ubrať na intenzite.
Koľko energie sa spáli pohybom?Pri odhade, aký je výdaj energie pri rôznych činnostiach ide vždy len o hrubý odhad.
- Pri počítači, sediac, či ležiac pri televízore neminiete za hodinu viac, ako 400 kJ.
- Bežná činorodá práca v domácnosti, ako napríklad upratovanie, varenie, žehlenie, prechádzka miernym tempom spália asi 800 až 1200 kJ za hodinu.
- Okolo 1500 kJ za hodinu miniete pri práci, ktorá sa už dá cítiť, ako mierne fyzicky namáhavá. Ostrejšia prechádzka, ľahšie práce na záhrade, upratovanie, ľahké bicyklovanie, alebo ľahšie aeróbne cvičenie.
- Cez 2000 kJ za hodinu sa spáli pri náročnej, manuálnej práci (napríklad odhŕňanie snehu, alebo kopanie) a pri ľahších športoch, ako rýchla chôdza, bicyklovanie, tenis, chôdza do mierneho kopca, posilňovanie s činkami.
- Okolo 3000 kJ za hodinu spálite pri veľkom úsilí, spravidla pri športe, ako beh, tvrdší jogging,
- Ku páleniu 4000 kJ za hodinu sa dostanete až pri plnom nasadení, napríklad pri behu, závodnom bicyklovaní.
- Najextrémnejšie vytrvalostné výkony sa dostávajú až ku spotrebe 6000 kJ, pri výkonoch typu beh do kopca.
- to znamená, že ak v strave uberiete denne 1000 kJ denne, mali by ste za mesiac schudnúť o jedno kolo (to nebude dlhodobo fungovať, lebo telo sa rýchlo prepne do úsporného režimu).
- alebo bez zmeny stravovacích návykov zaraďte hodinu bežnej činorodej práce navyše a výsledok bude mínus jedno kilo.
Pravidelné cvičenie vám zrýchli metabolizmus, časom vám "umožní" chudnúť a pritom mierne zvyšovať príjem energie.
Myslite aj na to, že pri cvičení vám bude rásť svalstvo, takže úbytok celkovej hmotnosti nebude tak rýchly, tohto javu sa nebojte. Opasok vám bude stále väčší a váha bude klesať len pomaly - to je normálne. To je asi ideálny spôsob, ako chudnúť!
Samozrejme, bolo by fajn, keby sa dalo chudnúť len "z brucha". Väčšina obéznych - hlavne v počiatočných štádiách - má najviditeľnejší tuk práve na bruchu. Ale problémom je práve ono slovo najviditeľnejší. Tuk je totiž všade. Veľa firiem už na neinformovanosti obéznych dobre zarobilo predajom rôznych prístrojov a nástrojov, ktoré (falošne) sľubovali lokálnym pôsobením na brušný tuk jeho odstránenie. Podobne málo účinné je aj cvičenie "brušákov", ak sa cvičí zlou technikou. Mnoho ľudí spraví stovky opakovaní v nádeji, že "čím viac, tým lepšie". Žiaľ, cvičia neúčinne a tak jediným výsledkom takého tréningu je zbytočne zaťažená chrbtica a strata času. Kto chce cvičiť brušné svaly, mal by voliť cvik so správnou technikou. Potom síce spravíte len niekoľko opakovaní, ale tak účinne, že spevnenie brušného svalstva pocítite už čoskoro. A o to pri "brušákoch" predsa ide.
Pred cvičením sa však uistite, či nemáte ťažkosti s chrbticou - mnoho obéznych ľudí v zrelom veku ich má. Potom sa nehodí každý cvik. Základnou zásadou pri cvičení nech vám je, že cvičenie nesmie v žiadnom prípade spôsobovať bolesť chrbtice, či inú. Cvičenie svalstva nemusí trvať dlho, ak je účinné. Ak ste ochotní investovať do cvičenia viac času, je to dobre, ale investujte ho do zmysluplnej, účinnej aktivity. Čas, ktorý ušetríte na "brušákoch" môžete investovať do rýchlej prechádzky.
Zároveň vám však odporúčam, aby ste necvičili iba "brušáky". Vhodné je zaťažiť aj ostatné partie tela. Ak len začínate s cvičením, vhodné je v prvej fáze cvičiť prednostne cviky, ktorými spevníte strednú časť tela - brucho, chrbát, boky. Postupne môžete pridávať aj cviky na ruky a nohy.
Aeróbne cvičenieAeróbnym cvičením sa myslí taká pohybová aktivita, pri ktorej intenzita cvičenia nemusí (dokonca nesmie) byť príliš intenzívna. Dôležité je, aby intenzita bola zhruba rovnaká po dostatočne dlhú dobu. Odporúča sa 20 až 40 minút.
Ako intenzívne cvičiť? Práve pri aeróbnom tréningu je dôležité, aby ste dodržali správnu intenzitu. V praxi sa pripravte na to, že v úvode tréningu sa na optimálny tep dostanete doslova hravo. No s pribúdajúcim časom tréningu sa telo zohreje a začne sa pohybu prispôsobovať. Potom budete musieť pozvoľna pridávať na intenzite pohybu. Práve preto je dobré pri tomto druhu cvičenia stále kontrolovať tep.
Čo cvičiť? Občas sa dajú počuť (chybné) názory, že jediný účinný šport na chudnutie je... A zaznie názov. Napríklad beh. Iní tvrdia, že výhradne aerobik. Iní zas uznávajú len brušáky. V skutočnosti je to skoro jedno. Môžete chodiť, bicyklovať sa na skutočnom či stacionárnom bicykle. Môžete si dať výstup do kopca, po schodoch, alebo použiť stepper, alebo tancovať, plávať... Dôležité je, že sa hýbete takou intenzitou, aby srdce pracovalo v "zrýchlenom režime" podľa možnosti bez veľkých výkyvov v intenzite záťaže. Vyberte si teda to, čo vás baví najviac.
Nemusí to byť aerobik. Aeróbne cvičenie nemusí znamenať poskakovanie v telocvični napr. plávanie, bicyklovanie, prechádzky. Nemusíte teda tancovať pri vreštiacej hudbe. Nemusíte sa obávať výsmechu mladých cvičenkýň, ktoré majú tempo, aké by naozaj obézny človek nezvládol. Pracujte na sebe sami. Viem, nie je to až taká "sranda", ale aspoň na začiatku len tak môžete ideálne regulovať tempo presne svojim požiadavkám - tepovej frekvencii a celkovému pocitu.
Preto odporúčam: cvičte sami a presne regulujte intenzitu svojho cvičenia. Sústreďte sa na to, čo robíte a výsledky sa rýchlo dostavia.
Kardio. Aeróbne cvičenie je cvičením svalu zvaného srdce. Pravidelným zaťažením srdca formou aeróbneho tréningu zlepšíte svoj zdravotný stav. Srdce vám vďaka cvičeniam začne pracovať účinnejšie. Na menej tepov urobí viac práce. To ocenia hlavne tí, čo majú so srdcom ťažkosti. Pravidelný šport zlepší kondíciu. Aj srdcovú. Konzultujte však vec aj s vašim kardiológom.
Pravidelné cvičenie:- znižuje cholesterol
- zlepšuje metabolizmus cukrov, čím zníži riziko obezity
- zlepší kondíciu - dlhšie potrvá, kým budete unavení
- zlepší zdravie a odolnosť voči chorobám
- zlepší činnosť srdca a cievneho systému. predovšetkým zníži krvný tlak, tep
- zmierni niektoré problémy, napríklad bolesti chrbta, zlepší držanie tela
- zlepší stav kĺbov
- zmierňuje prejavy astmy (zlepší sa dýchanie)
- zrýchli metabolizmus, takže môžete zjesť o niečo viac a nepriberiete - alebo nezjesť viac a schudnete
- chráni svalovú hmotu pri redukcii váhy
- cvičenie posilní kosti, takže máte menšie riziko vzniku osteoporózy
- vylepší celkovú náladu
- zlepšenie sebavedomia, nové zážitky, možno noví priatelia
- odstraňuje psychickú únavu
- trénovaný človek lepšie zvláda stresové a záťažové situácie
Anaeróbne cvičenie
Zatiaľ čo aeróbne cvičenia sú zamerané na dlhodobosť a vytrvalosť, anaeróbne cvičenie je zamerané na rozvoj sily a zväčšenie objemu svalovej hmoty. Anaeróbny tréning je krátkodobý - zaťaženie trvá niekoľko sekúnd a potom je nutná pauza. Typickým príkladom anaeróbneho cvičenia sú silové športy, ako posilňovanie, kulturistika. Dajú sa sem však zaradiť aj športy vykonávané s veľmi vysokou intenzitou, napríklad šprint. Anaeróbne cvičenie začína v pásme zaťaženia, ktoré sa pohybuje v pásme záťaže nad 80% maximálnej tepovej frekvencie. Pri takej intenzite cvičenia už telo nedokáže privádzať do svalov kyslík v dostatočnom množstve a tak svaly pracujú takpovediac "na dlh". Zdrojom energie pri tejto intenzite záťaže už nie sú tuky, ale cukry. Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, ako by ho krv stihla odvádzať. Z toho vzniká bolesť svalov pri určitom trvaní záťaže. Je to bolesť, ktorá sa dá popísať ako pálenie, alebo štípanie zaťaženého svalu. Táto bolesť si vynucuje, aby sme záťaž svalu ukončili. (Mimochodom práve túto bolesť svalu pri posilňovaní pocítiť musíte, až pri takej záťaži dostáva sval stimul k tomu, aby rástol.) Inými slovami povedané po niekoľkých sekundách intenzívnej svalovej práce je nutná pauza, inak sval zlyhá nezávisle na tom, či chcete, alebo nechcete.
- Pri aeróbnom cvičení sa ku mierne zaťaženým svalom dostáva kyslík v dostatočnom množstve, takže vydržia pracovať dlhodobo.
- Pri anaeróbnej aktivite je sval zaťažený na maximum a počas záťaže sa k nemu kyslík nedostáva.
Cvičenie svalov má následky, ktoré sa vám budú veľmi hodiť:
- Cvičením svalov spôsobíte ich rast. Tým sa ochránite pred vyziabnutým dizajnom po schudnutí.
- Dostanete sa do lepšej kondície.
- Celkovo je lepšie mať svaly v poriadku, pomáha to aj v bežnom živote pri drobnostiach typu domáce práce.
- U starších ľudí je často zhoršená koordinácia a stabilita - ľahšie spadnú, majú horšiu rovnováhu. To všetko sa posilňovaním radikálne zlepší.
- Lepší a zdravší vzhľad + kondícia spôsobí lepšie sebavedomie a spokojnosť.
- Po cvičení v posilňovni vďaka endorfínom veľmi dobrá nálada.
- Zrýchlený metabolizmus - po každom cvičení je metabolizmus výrazne zrýchlený ešte niekoľko hodín. Telo reaguje na "šok", ktorý zažili zmľandravené svaly. Rieši túto situáciu a to znamená, že zrazu míňa oveľa viac energie, ako keby ste neboli cvičili. Vy síce len párkrát zdvihnete činku, ale vaše telo sa vďaka tomu prepne na rýchlejší režim, pri ktorom spáli viac energie aj v čase, kedy odpočívate. To sa hodí. Pri pravidelnom cvičení sa metabolizmus zrýchli celkovo.
- Svaly "jedia" veľa energie. Ak sa vám cvičením podarí zväčšiť objem svaloviny vo vlastnom tele, získate jedného malého, ale výkonného "stravníka" navyše. Svaly potrebujú veľa energie. Znamená to, že človek, ktorý posilňuje môže jesť oveľa viac a nepriberie. Ak dokážete pravidelne posilňovať, môžete hneď zabudnúť na redukčnú diétu tak, ako ju bežne chápeme. Stačí, ak sa budete stravovať racionálne, primerane a budete chudnúť.
Pozor, váha zostáva. Ak sa pustíte do posilňovania pripravte sa na to, že váha vám bude asi dlho ukazovať stále rovnaké čísla. Ako vám budú pribúdať svaly, tak bude ubúdať tuk. Svaly sú relatívne ťažké a tak aj ich malý nárast ovplyvní vašu hmotnosť. Preto ak posilňujete vážte sa, ale váhu neberte za hlavný indikátor stupňa úbytku tuku. Chudnutie merajte napríklad obvodom pásu, či vzhľadom. Alebo si merajte percento tuku v tele.
Ak teda posilňujete, vaša hmotnosť sa asi nebude meniť - ba dokonca môže narastať! Ak ale pritom budete môcť opasok zatiahnuť o dierku "tuhšie", chudnete tým najlepším spôsobom, aký ste si mohli zvoliť. Čo na tom, že to bežná váha nedokáže zmerať?
