Pravidelné cvičenie prospieva srdci a obehovému systému, kostrovej a svalovej sústave. Kosti na mechanickú námahu, ktorú im pohyb spôsobuje, reagujú tým, že vytvárajú viac základnej hmoty, z ktorej sú budované: vápnik a kolagén. Čím viac vápniku a kolagénu sa vytvorí, tým sú kosti silnejšie a väčšie. Cvičenie prospieva aj svalom, a to nie len tým, že zväčšuje ich objem. Zväčšuje sa počet myofilamentov, tým sa zlepšuje schopnosť svalov prijímať z krvi kyslík a zvyšuje hustotu drobných krvných ciev, ktoré ich zásobujú. Následkom toho svaly dostávajú viac živín a odpadové látky sú rýchlejšie odstraňované. Cvičenie zväčšuje aj pevnosť v ťahu svalov stabilizujúcich kĺby, a šliach upínajúcich svaly ku kostiam. Cvičením zlepšujeme účinnosť prenosu nervových impulzov, ktoré činnosť svalov riadia, vďaka čomu svaly pracujú plynulejšie a rýchlejšie.
Krátky preventívny program v kocke
Breathing (rozdýchanie sa) – ľahnite si na chrbát, nohy sú pokročené a roznožené na šírku bedier. Skúste vnímať svoj dych. Dýchajte podľa svojho tempa dychu (tak ako vám to je príjemné). Výdych skúste postupne predlžovať (ideálne je dvakrát dlhší ako nádych). Dýchajte pomaly, nádych nosom, výdych ústami. Skúste viesť dych do hrudníka. Nadýchnite sa nosom a vnímajte, ako sa vám rebrá rozťahujú do strán. Opakujte tento cvik päť až desaťkrát.
Pomaly skúste presunúť dych do chrbta. Namiesto nádychu do hrudníka sa snažte nadýchnuť do oblasti krížov. Opakujte tento cvik päť až desaťkrát.
Pomaličky si skúste predýchnuť panvu a celú spodnú oblasť bruška. Pravidelne dýchajte. Nádych nosom, výdych ústami.
Imprint („kolísanie panvy“) – ľahnite si na chrbát. Nohy sú pokrčené a roznožené na šírku bedier. Pod driekovou oblasťou je malá medzierka. Imprint – drieková chrbtica sa zľahka priľahne k podložke (do podsadenia). A pomaly vráťte späť do neutrálnej pozície. Opakujte päťkrát.
Hundred („pozícia stovky“) – ľahnite si na chrbát. Nohy sú pokrčené a roznožené na šírku bedier. S výdychom zdvihnite jednu pokrčenú nohu, s ďalším výdychom zdvihnite aj druhú nohu. V tejto pozícii skúste päť pomalých nádychov a päť o niečo dlhších výdychov. Skúste dýchať pomaly. Nezadržiavajte dych. V prípade, že je tento cvik pre vás ťažký, položte jednu nohu na zem, druhá noha zostáva hore. Sériu nádychov a výdychov opakujte len raz.
Swimming cat – cat stretch („pozícia mačky – mačací chrbát“) - kľaknite si na všetky štyri s rukami na šírku ramien a kolenami na šírku bedier od seba. Držte hlavu tak, aby bola chrbtica prirodzene priama. Pomaly nahrbte chrbát do oblúka pravidelne stavec po stavci. Začnite pohybom kostrče a pohyb ukončite pri temene. Dýchajte plynule. Skúste si predýchnuť celý chrbát. S výdychom pomaly prejdite stavec po stavci cez neutrálu pozíciu do ľahkého prehnutia. Začnite pohyb od kostrče a ukončite pri temene. Skúste si predstaviť, že sa pohybujete pružne ako mačka, ktorá sa nahrbí a opäť pretiahne. Opakujte tento cvik päťkrát.
Sholder brige („pozícia mostu“) - ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Ruky ležia pozdĺž tela, dlane sú otočené chrbtom hore. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu stavec po stavci z podložky. Začnite pohyb rolovania chrbátu od kostrče. Sústreďte sa, aby ste zdvíhali zadok stavec po stavci. Nadýchnite sa a pomaly s výdychom položte stavec po stavci na podložku. Začnite so sklopením hrudnej časti chrbáta, ako posledná časť sa dotkne podložky kostrč.
Swane dive („pozícia labute“) - ľahnite si na brucho tvárou k zemi. Oprite si čelo o dlážku alebo malý plochý vankúšik. Ruky sú ohnuté a ležia dlaňami vedľa hlavy na zemi. Ruky sú v pozícii „svieceň“. Nadýchnite sa. Pri výdychu zdvihnite hornú polovicu tela (hlavu, šiju, ramená) od dlážky tak vysoko, ako to bude možné. Vydržte niekoľko sekúnd. Nezdvíhajte sa tlakom rúk, použite len svaly chrbta. Hlava je v predĺžení chrbtice. S výdychom pomaly spusťte hlavu a ramená na podložku. Cvik opakujte päťkrát.
Spine stretch forward („zabalenie chrbta do písmena C“) - sedíte s vystretým chrbtom na výčnelkoch sedacích kostí. Nohy sú pokiaľ možno natiahnuté, na šírku ramien. Pokiaľ máte problém mať vystreté nohy, nechajte si kolená mierne pokrčené. Vystrite sa a vytiahnite temeno smerom ku stropu a dôkladne natiahnite chrbticu, ako by ste chceli dočiahnuť do neba. Predstavte si, že sedíte vzpriamene chrbtom k stene. Ohýbajte chrbát stavec po stavci od steny smerom dopredu. Pri pohľade zo strany budete tvoriť podobu písmena C. Chvíľku vydržte v tejto pozícii a potom sa stavec po stavci opäť pritiahnite k stene, aby ste sa narovnali. Pohyb opakujte tri až päťkrát.
Roll up („ohýbanie chrbta“) – ľahnite si na chrbát, nohy sú natiahnuté, ruky sú zpažené. S nádychom zdvihnite ruky, aby prsty ukazovali do stropu (predpažte). Pomaly pritiahnite bradu zľahka k hrudníku a pomaly a opatrne sa zdvíhajte stavec po stavci až do sedu. S nádychom vystrite chrbát, vytiahnite temeno ku stropu. S výdychom pomaly nahrbte chrbát do oblúka. Pomaly s nádychom stavec po stavci pokladajte späť na podložku. Vykonávajte pohyb pomaly a kontrolovane. Pohyb opakujte tri až päťkrát.
Swimming („plávanie“) – ľahnite si na brucho. Nohy sú natiahnuté, na šírku ramien. Ruky sú natiahnuté na dlážke nad hlavou, na šírku ramien. Skúste sa poriadne natiahnuť do dĺžky. S výdychom nadvihnite pravú ruku a ľavú nohu od dlážky. Zdvíhajte ruku aj nohu do rovnakej výšky. Predstavte si, že kráčate. Pri nádychu spusťe ruku a nohu na zem, vydýchnite a opakujte cvik s ľavou rukou a pravou nohou. Dokopy opakujte päťkrát na obe strany.
Spine twist („rotácia chrbtice“) - sedíte vzpriamene, nohy sú podľa možnosti natiahnuté. Upažte ruky vo výške ramien do strán. Natiahnite špičky prstov tak, aby ste cítili, že je svalstvo rúk aktivované. Dlane sú otočené dolu. S nádychom vytiahnite temeno smerom k stropu, až budete mať pocit, že ste vyrástli. S pomalým výdychom otočne hornú časť tela a hlavu doprava. Váha zostáva stále na výčnelkoch sedacích kostí, panvu nerotujete. Vytáčajte sa len v hornej polovici tela. S nádychom sa vráťte do začiatočnej pozície. S výdychom otočte hornú polovicu tela doľava. S nádychom sa vráťte do začiatočnej pozície. Opakujte tri až päťkrát na každú stranu.
Abdominal preparation („brušné skracovačky“) – ľahnite si na chrbát. Nohy sú pokrčené a roznožené na šírku bedier. Ruky ležia pozdĺž tela, dlane sú otočené chrbtom hore. S nádychom pomaličky pritiahnite bradu zľahka k hrudníku. Zdvihnite hornú časť tela (hlavu a ramená až po lopatky) stavec po stavci z podložky. Zdvihnite z podložky ruky, aby boli dlane v jednej línii s ramenným kĺbom. Vytiahnite špičky prstov na rukách smerom k chodidlám. Váš pohľad smeruje na bruško. Cvik opakujte päťkrát.
